この記事では、オートミールを食べ続けることで期待できる効果や注意点、おすすめレシピなどを紹介しています。
オートミールを食べ続けると、ダイエットや便通に良い効果が期待できます。
例えば、白米をオートミールに置き換えると、カロリーや糖質は半分以下です。
ただし、オートミールは消化が悪いので、胃腸の弱い人は合わない可能性があります。
実際「オートミールを食べ続けた結果、お腹の調子があまり良くなくてやめた」という人もいるので、様子を見ながら食べると良いでしょう。
オートミールを食べ続けた結果は？
オートミールを食べ続けると、主にこんな結果が期待できます。
- ダイエットに効果を感じる
- 便通が良くなる
- お肌の調子が良くなる
人によってはオートミールとの相性が良くないこともあるので、必ずしもこのような効果を実感できるわけではありません。
しかし、オートミールを食べ続けることで、よい効果を感じている人は一定数います。
冷静になって考えてください。
42歳で90キロのただのSEが計画なしにダイエットに挑戦。 飽き性で運動嫌い、SEという仕事柄デスクワークが多い。
そんな自分が1年間オートミールを食べ続けた結果-20キロ。 今まで着れなかった服も着れるようになった。実例がここにあり。
挑戦する価値はあります。— あつ｜40代で20kg痩せた人 (@atsu_portal) June 4, 2023
お疲れさまです。
今日も体調良好❗️現在朝の食事は『オートミール』❗️ここ半年ほどずっと食べてます😁オートミールは以前かなり苦手でした(美味しくなかった😭)が、食べ続けた結果ズバリお腹の調子が良くなった‼️お腹が良くなる事で体が疲れない‼️本当食べてて良かった😌今は美味しくて大好きです😊
— guchiman7 (@guchiman71) September 9, 2020
単純に、白米をオートミールに置き換えるとどうなるか見てみましょう。
| カロリー | 糖質 | |
| 白米 お茶碗一杯 （150g） | 234kcal | 糖質53.4g |
| オートミール一食分 （30g） | 105kcal | 糖質17.9g |
糖質は、炭水化物ー食物繊維で計算しています
比べてみると、ご飯のカロリーや糖質を半分以下に減らせることがわかります。
この場合、白米をオートミールに置き換えるだけなので、取り組みやすいですね。
そもそも、オートミールとは、オーツ麦（エンバク）を食べやすいように加工したもの。
オーツ麦は、低カロリーで食物繊維も摂れる食材として、ダイエットをしている人や腸活にトライしたい人などに人気があります。
続いては、そんなオートミールを使ったダイエット方法についてご紹介します。
オートミールのダイエット方法と注意点
オートミールのダイエットでは、主食をオートミールに置き換えるという方法があります。
白米や小麦を使った主食を、オートミールに置き換えるのです。
例として、白米を置き換えるとしたときのカロリーについて、見ていきたいと思います。
白米は100gあたり156kcal、オートミールは100gあたり350kcalと、単純な比較だとオートミールのほうが高く見えます。
しかし、実際にお茶碗に入れて食べる際の目安は、白米では約150g、オートミールでは約30gです。
オートミールは、水分を加えることで、約3倍にも膨れ、満腹感も得られます。
つまり、実際に食べる量でカロリーを比較すると、ダイエットに向いているのはオートミールの方だと言えるのですね！
| カロリー | 糖質 | |
| 白米 お茶碗一杯 （150g） | 234kcal | 糖質53.4g |
| オートミール一食分 （30g） | 105kcal | 糖質17.9g |
糖質は、炭水化物ー食物繊維で計算しています
主食をオートミールに置き換えるほかに、おやつをオートミールに置き換えるという方法もあります。
こちらは、後ほど置き換えレシピを紹介しますね！
オートミールダイエットの注意点
オートミールは食物繊維が豊富なので、食べるときにはよく噛んで水分もきちんととることを意識しましょう。
ダイエット効果を得るためには、便を出すことも重要です。
食物繊維ばかり取っていると、消化不良になったり、便秘になったりすることもあります。
普段の食生活でも大切なことですが、よく噛んで水分もしっかりとることで、便通の改善をはかりましょう！
おすすめのオートミールレシピのご紹介！
主食とおやつにおすすめの、オートミールレシピを紹介します！
どちらも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。
まずは、主食置き換えのおすすめレシピです。
オートミールの簡単トマトリゾット
(材料)
- オートミール 30g
- 水 100ml
- トマトソース 大さじ２
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- ミックスチーズ 適量
↑ オートミールのおすすめは、ロールドオーツ（砕いていないタイプ）です
（作り方）
- 大きめの耐熱容器に、オートミールと水を入れてレンジで加熱します（加熱時間は、600Wの場合で1分30秒くらい）
- レンジから出したら、トマトソース、鶏がらスープの素を入れてよくかき混ぜます
- 混ぜたら上からミックスチーズをかけて、再びレンジで過熱します（加熱時間は1分～1分30秒）
これで、オートミールのトマトリゾットの完成です！
簡単！
オートミールは、どんなスープに入れても合います。
前日に作ったスープが残っていた時などは、手順1で水を60mlくらいに減らしてチンしたオートミールを、スープに入れて食べると美味しいです。
やわらかい方が良ければ、少しスープで煮込んでもいいですね。
また、ご飯に味噌汁をかけて食べるのが好きな方なら、手順1で水を60mlくらいに減らしてチンしたオートミールを、ご飯のように味噌汁に入れて食べると美味しいです。
おやつや朝食におすすめのオーバーナイトオーツ
おやつにはこちらのレシピがおすすめです。
(材料はすべて適量)
- オートミール（一食分の目安は30g）
- ミルク
- ヨーグルト
- はちみつやメープルシロップ
- お好みのフルーツ
オートミールは、ロールドオーツ（砕いていないタイプ）でも、クイックオーツ（砕いたオートミール）でもお好みで。
クイックオーツ（やインスタントオーツ）は、細かいのでトロトロの仕上がりになります。
メーカーによっても、砕き具合が違うのでお粥っぽくどろどろになったり、いろいろです。
オートミールを器に入れ、オートミールが浸るくらいミルクを入れます。
ミルクは、牛乳や豆乳、アーモンドミルクなど、気分によって変えられるので、お好みのものをお使いください。
その上からほかの材料を器に入れ混ぜ、一晩冷蔵庫で寝かせれば（オーバーナイトオーツと呼ばれています）、簡単なおやつの完成です！
※商品によっては、加熱が必要なオートミールもあるので確認してみてくださいね
これはおやつだけでなく、朝ごはんなどにもちょうどよいレシピです。
私は、バナナを乗せると腹持ちがかなり良い感じです！
また、さっぱりしたい時には、冷凍フルーツを後乗せするのもおすすめです。
オートミールは更年期にもおすすめ
オートミールは、更年期の女性にもおすすめの食材です！
更年期の女性は、脂肪がつきやすいと聞いたことがありませんか？
更年期の女性は、基礎代謝が若いころと比べると低下しています。
基礎代謝が落ちていると、脂肪を燃焼させる力が低下してしまうので、痩せづらい体になってしまうのです。
これが、いわゆる更年期太りといわれる所以ですね。
そんな更年期におすすめなのが、食物繊維が豊富で低カロリーなオートミールです。
食物繊維を取り入れることで、腸内環境を整えることができます。
腸内環境を整えると、代謝が良くなったりお肌の調子が良くなったりと、良い効果がたくさん！
また、オートミールは食物繊維だけでなくミネラルも豊富で、副交感神経系を優位にしてくれる効果（リラックス効果）が期待できるんだそう。
更年期では、ホルモンバランスが不安定になることで、イライラしてしまうこともあると思います。
オートミールを摂取することで、気持ちの落ち着きも期待できます。
先ほどから紹介している通り、オートミールは低カロリーなので、更年期のダイエットにもぴったりですね！
オートミールを食べてはいけない人っているの？
オートミールを食べてはいけない人というより、避けたほうが良い人はいます。
それは、小麦アレルギーの人や、胃腸の調子が良くない人です。
オートミールは小麦ではないから、アレルギーの心配はないのでは？と考える人もいるでしょう。
もちろんオートミールそのものは、オーツ麦からできているので、小麦アレルギーの心配はないのですが・・・。
製造過程や輸送過程において、小麦が全く混入することはない、と言い切ることができないのです。
小麦アレルギーをお持ちの方で、オートミールに挑戦してみたいという人は、商品パッケージなどをよく確認して、医師に相談しながら少量から始めてみましょう。
また、食物繊維が豊富なオートミールは消化が良くないため、胃腸の調子がすぐれない人は避けたほうが良いです。
風邪などで体調が悪い時なども、オートミールではなく、消化の良いものを食べるようにしましょう！