パンに塗るおすすめのもので健康的なのは?低カロリーや低糖質、タンパク質が摂れるものなど

パンに塗るおすすめのもので健康的なのは?低カロリーや低糖質、タンパク質が摂れるものなど

パンに塗るおすすめのもので健康的なものには、黒ゴマペーストやマヌカハニー、生姜ペーストがあります。

他にも、オリーブオイルやココナッツオイル、ピーナツバター(無糖)、クリームチーズなどたくさん!

低カロリーなら、カロリーオフのジャムなど。

低糖質なら、オイルやクリームチーズ、糖質オフジャムなど。

タンパク質も効率良く摂るなら、肉や魚のテリーヌや、きな粉のペーストなどもあります。

無添加の食材を使いたいとか、ダイエット用にカロリーや糖質が低いものを探しているなど、目的や好みによって選んでみてくださいね。

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パンに塗るもので健康的なものは?

パンに塗るもので健康的なものには、栄養のある食材を使ったスプレッドやペーストがあります。

例えば、黒ゴマペーストやマヌカハニー、生姜ペーストなど。

後ほど紹介するオリーブオイルや、ココナツオイル、きなこペースト、ピーナツバター(無糖)、クリームチーズなどもおすすめです。

健康的と言っても、黒ゴマやきな粉、生姜ペーストのような甘いものは、食べ過ぎに注意してくださいね。

添加物が少ないものや安全なものをお探しなら、油やピーナッツバター(無糖)、はちみつ、クリームチーズのように素材そのままのものを選ぶといいでしょう。

黒ごまのペースト

黒ごまには、カルシウムや鉄分などのミネラルや良質な必須脂肪酸、ポリフェノールなど様々な栄養素が含まれています。

マヌカハニー

マヌカハニーも健康に良いと話題になりましたね。

声のお仕事をしている方が、よく持ち歩いています。

マヌカハニーは殺菌・抗菌作用があり、風邪のひき始めや予防にも良いと言われています。

例)ハニーマザーのマヌカハニー

マヌカハニーは通販で買う人が多いので、レビューが多くて参考になります。

(Amazon以外はレビュー順に並んでいます)

生姜ペースト

生姜も、体に良いと言われる食材です。

生姜は、体を温めたり免疫力を上げる作用があります。

冷え性の方にもオススメの食材です。

生姜ペーストは、パンに塗る以外にお湯に溶いて飲むなど、寒い時期にも重宝しそうですね。

こちらは成城石井で購入することができる、生姜ペーストです。

はちみつと砂糖が入っていますが、たっぷり塗ると辛いので様子を見ながら塗ってみてくださいね。

ちなみに、健康的なものをお探しなら、Pan&(パンド)の冷凍パンもおすすめです。

(先日もテレビで紹介されていました)

国産小麦を使った自家製酵母パンです。

焼きたてを急速冷凍するので、保存料なども使わずに作れるのだそう。

確かにそうですね。

公式サイトでは、はじめての人限定でお得なセットがあります。

糖質50%オフのパンもありますよ。

>> Pan&(パンド)公式サイトはこちら

ダイエット中にパンに塗るもの

ダイエット中にパンに塗るものなら、低カロリーや低糖質なものを選ぶと良いでしょう。

カロリー制限や糖質制限は、ダイエットをしようと調べてみると、必ず目にするものですよね。

それぞれに、向き不向きやメリットデメリットが存在します。

例えば、効率よく体重を落とせるのは糖質制限ですが、糖質が不足しすぎると頭が回らなくなってしまったり、便秘になりやすくなったりします。

一方で、カロリー制限は、継続しやすくじっくりと痩せることができますが、ホルモンバランスが崩れたり、調理法に気を使ったりがあります。

何事もバランスではありますが、どのようなダイエットをしようと考えているのかによって、選ぶ食材や調味料も変わってきます。

次の項目からは、低カロリーや低糖質のパンに塗るものを紹介していきます。

無理なく挑戦できるような商品を紹介していますので、参考にしてみてください。

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パンに塗る低カロリーなもの

低カロリーなものをパンに塗りたい方には、カロリーオフになっているジャムがオススメです。

アヲハタ カロリーハーフジャム

アヲハタにはカロリーハーフのジャムがあります。

美味しさはそのままに、カロリーを半分にカットした商品です。

イチゴの他、オレンジマーマレードとブルーベリージャムもあります。

約大さじ1(20g)で15kcalほどです。

ちなみに、低糖工房のジャムもカロリーが低いです(20gで12~14kcalほど)。

次の低糖質の項目でご紹介しますね。

チョコレートスプレッド

果物以外で甘いものを食べたい方には、チョコのスプレッドを紹介したいと思います。

チョコレートスプレッド スティック (マービー低カロリーシリーズ)

HABA(ハーバー)から出ている商品です。

マービー低カロリーシリーズには、あんずやピーナッツなど他の味も販売されています。

砂糖不使用のこのスプレッドは、スティック1本(10g)あたり約20kcal。

カロリーがわかりやすいので便利ですね。

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パンに塗る低糖質なもの

パンに塗る低糖質なものなら、低糖質ジャムを選ぶと良いでしょう。

バターやオリーブオイル、ココナツオイル、クリームチーズも定番です。

また、砂糖が入っていないピーナツバターもおすすめです。

バターやオリーブオイル、ココナツオイル

バターやオリーブオイル、ココナツオイルは、カロリーは高いですが糖質はほぼ0です。

私も時々、トーストしたパンに、オリーブオイルを垂らして塩を振って食べることがあります。

(糖質が…というより、単純においしいからです)

黒コショウをかけるのも定番人気のようですね。

独特の香りで好みは分かれますが、ココナツオイルもいいですよ。

私は香りがあまり得意ではないですが、母は結構好きなようで、丸パンなどによくつけて食べています。

今使っているのは、ブラウンシュガーのココナツオイルです。

created by Rinker
ブラウンシュガーファースト

クリームチーズ

低糖質では定番と言える乳製品。

パンに塗るものといえば、クリームチーズや、甘味料を使った生クリームがあります。

例えば、kiri(キリ)の小分けになったクリームチーズの場合は、1個(18g)で糖質0.3~1.2gです。

クリームチーズは、かたまりで売っていたり、パンに塗るタイプのものもあります。

クリームチーズを塗って、サンドイッチにするのもいいですね。

糖質オフジャム

甘いものなら、低糖工房やラカントのジャムはいかがでしょうか。

低糖工房 糖質88%オフのジャム

糖質をできるだけカットすることにこだわって作られた、低糖工房の商品です。

味はイチゴ・ブルーベリー・マーマレードの3種類。

いずれも糖質が80%以上カットされています。

約大さじ1(20g)で糖質は1g前後です。

ラカント 低糖質ジャム

ラカントからも低糖質ジャムが販売されています。

味は、イチゴ・ブルーベリー・マーマレード・カシスの4種類。

ブルーベリージャムが人気です!

糖質は約大さじ1(20g)で8g前後と低糖工房より少し高め。

評判が良いので、糖質より味重視ならこちらの方がいいかもしれません。

ピーナッツバター(無糖)

砂糖が入っていない(甘くない)ピーナッツバターもおすすめです。

アリサンのピーナッツバターには、粒のあるクランチと、なめらかなスムースの2種類があります。

1回に15g使ったとすると、糖質は2.5gの計算です(炭水化物3.5g-食物繊維1g)。

甘味料をまぜて甘くして食べてもいいですね。

「スイートピア スクラロース」は砂糖の3倍の甘さです。

とても使いやすいですよ。

こちらの甘味料には、他にも「スイートピア ラカンカ(等倍)」「スイートピア ステビア(3倍)」があります。

アリサンのピーナツバターは量が多いのですが、甘くないので、練りごまのようにお料理に使うこともできます。

分離してしまって混ぜるのに苦労するので、小分けにして冷凍するといいですよ。

ちなみに「これも低糖質なの?」とびっくりするものに、パンに塗る「ミルキーソフト」がありましたが、現在は販売終了となっています。

人気の低糖質パンもご紹介しますね。

↓ BIKKE(ビッケ)のプレミアル大豆ロールです

ビッケでは他にもたくさん低糖質パンがありますが、プレミアム大豆ロールやお試しセットが人気です。

先ほどのジャムでご紹介した低糖工房の「ふんわりブランパン」や、オーマイパンの「低糖質ふすま粉パン」もおすすめです。

↑ オーマイパンはこちら

パンに塗るものでタンパク質が摂れるものは?

朝はササっと、パンに塗るものでタンパク質が摂れるといいですよね。

タンパク質の量を調べてみると、先ほど紹介したピーナッツバターが多かったです(15gでタンパク質4g)。

ちょっと意外。

お肉や魚のテリーヌが多そうな気がしていたのですが、思ったより少なかったです。

パンに塗るので、ゆで卵を1個食べるなどに比べて、単純に量が少ないからかなと思います。

タンパク質をきちんと摂りたい場合は、牛乳や豆乳、チーズ、ゆで卵、ウインナーなども加えるのがおすすめです。

ちなみに以前、ためしてガッテンで、朝食のタンパク質の量は20gくらいが理想と言ってました。

ストレスにならない程度に、プラスアルファするといいですね。

筋肉増強☆魔法の言葉 今こそ“朝たん”だっ!!!!!SP(NHK公式サイト)

タンパク質を摂れるペーストやテリーヌをいくつかご紹介します。

北海道産スモークサーモン

20gでタンパク質1.1g。

ジャムで有名なアオハタですが、テリーヌも売っているんですね。

他にも国産ポークや牡蠣、チキンレバー、ズワイガニなどのテリーヌもあります。

明治屋ビーフレバーペースト

20gでタンパク質1.1g。

パン工房 ツナマヨ

30gでタンパク質2g。

パンにぬる きなこ

きな粉には良質なタンパク質が沢山含まれています。

タンパク質以外にも、カルシウムや非ヘム鉄、食物繊維やイソフラボンなども摂取することができます。

こちらは久世福商店で販売されているスプレッドです。

優しい甘さで口どけが滑らかなので、ついつい手が伸びてしまいます。

朝ごはんやおやつにも合いそうな一品ですね。

今まで紹介したものの中から、たんぱく質が多いものを表にしてみます。

比較に、ゆで卵も載せますね。

塗る量によって変わってきますが、参考になればうれしいです。

目安量タンパク質
ゆで卵1個約6g
アリサン ピーナツバター15g4g
パンにぬる きなこ20g2.7g
パン工房 ツナマヨ30g2g
kiri クリームチーズ1個
18g
1.6g
パンにぬる 黒ごま15g1.6g
北海道産スモークサーモン20g1.1g
明治屋ビーフレバーペースト20g1.1g
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